钙是人体含量最多的矿物元素[[1]],约99%储存在骨骼中,并有助于维持机体的正常生长代谢。但是随着年龄的增长,人体内钙流失的速度逐渐加快,钙的吸收利用率也逐年下降,容易出现骨质疏松、骨质软化、关节稳定性下降等问题,因此,钙含量不足时,需及时补充,那么问题就来了,到底中老年缺钙怎么补才好?中老年补钙吃什么钙片好呢?
中老年缺钙怎么补?
√食用高钙食品
日常可以多吃富含钙质且好消化吸收的食物,如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,豆腐、豆浆等豆制品,以及虾皮、海带、紫菜、芝麻酱等海产品和调味品。这些食物不仅钙含量高,而且易于被人体吸收,适合消化吸收能力较弱的中老年人。
√适当户外运动
可以选择散步、慢跑、太极拳、广场舞等低强度运动,这些运动有助于促进钙的吸收和利用,但要注意运动强度和时间,每周运动频率建议保持在3-4次,每次不超过半小时,时间推荐选择在早晨或傍晚阳光柔和时,有助于促进机体生成维生素D,可以促进钙的吸收,还不容易被晒伤。
√吃钙片
对于缺钙的中老年人来说,及时补钙是非常重要的。补钙不仅可以帮助老年人增加骨密度,延缓骨质疏松,还有助于增强骨骼的强度和韧性,降低老年人因跌倒等原因导致的骨折风险。而钙片是一种便捷的补钙方式,可以直接提供身体所需的钙质,目前较为常见的钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等,中老年人可以根据自身的健康状况、消化吸收能力以及专业人士的建议来选择合适的钙片。其中,碳酸钙是最常见的钙补充剂,含钙量高,约40%,需要胃酸帮助吸收,因此通常建议在饭后服用,较为适合胃酸分泌正常的中老年人。柠檬酸钙含钙量较之碳酸钙低,约21%,但对胃酸的依赖性小,吸收较好,可以空腹服用,较少引起胃肠不适,适合胃酸分泌较少或有胃肠道问题的中老年人,特别是老年人或有服用抗酸药物的患者。乳酸钙含钙量约为13%,易溶于水,吸收率相对较高,且对胃肠道刺激小,适合对其他钙剂不耐受或有消化道问题的中老年人。
此外,对于部分出现疼痛、肿胀、摩擦感或弹响等关节不适的老年人来说,光补钙是不够的,还得补充氨糖。因为随着年龄的增长,不仅钙含量以及消化吸收能力会下降,氨糖的含量及其合成能力也在逐年下降。而氨糖可以促进关节软骨的修复和再生,还能够润滑关节,减少磨损,使关节活动更加自如。缺少氨糖会导致关节软骨缺乏营养支持,弹性下降、变薄,磨损几率增大,还会加速关节的老化,从而引发疼痛、酸胀、弹响、活动受限等各种骨关节问题。所以及时补充氨糖是很有必要的。需要注意的是,一般氨糖会与软骨素联合使用。软骨素也是关节软骨的重要营养素,它可以提高滑膜产生透明质酸的能力,减少软骨基质和关节滑液成分的破坏,降低软骨面的退变。2015年,一项发表于《Cochrane Database Syst Rev》杂志的研究——试验将氨糖与软骨素联用,观察50名存在膝关节问题的人群使用,结果显示,氨糖和软骨素联用可有效改善膝关节功能。此时对于关节不适时,中老年补钙吃什么钙片好这个问题,答案是更建议选用可以软硬骨同补的氨糖软骨素钙片。
具体产品可以参考看看健力多氨糖软骨素钙片,成分配比相对科学,用的是氨糖、软骨素、碳酸钙、CPP和骨碎补提取物的五合一配方,其中,CPP能够与钙离子形成稳定的复合物,有助于促进小肠对钙的吸收,这对于钙需求量较大或吸收能力较弱的人群尤为重要。它与碳酸钙协同作用,可以更好地补充硬骨营养,有助于增强骨强度,提升关节的稳定性。骨碎补提取物则是千年汉方纯植物提取,有助于补肾强骨,帮助促进骨形成。五种成分协同作用,可以补软骨,护硬骨,全方位养护关节。
综上所述,中老年补钙可以选择食疗、运动、钙剂等途径,但也要明白的是,中老年补钙吃什么钙片好需要多方面考虑,选到合适的产品才能事半功倍,更为轻松地补充关节营养。
[1] https://health.baidu.com/m/detail/ar_7440937205320981303
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